视讯直播怎么取消关注部落|练啥丨来来来,看看这是不是你想知道的“计划”……

2020-01-11 16:01:03

视讯直播怎么取消关注部落|练啥丨来来来,看看这是不是你想知道的“计划”……

视讯直播怎么取消关注部落,上周五有伙伴留言,

想知道一些适合新手的健身计划。

好吧,

今天就说说这个“健身计划”。

小编的原则,

授之以鱼,更要授之以渔。

给你健身计划,

也要教你怎么制定健身计划。

练点什么好

抗阻训练

对刚刚接触健身的人来说,一周保持3次训练即可,可以着重加强腿部肌肉的训练,以帮助全身肌肉的快速生长。

心肺训练

在非训练日,可以做些自己喜欢的运动,如游泳、跑步等,来增强自己的心肺功能。

腹肌训练

在家里就可以进行简单的腹肌训练。

让肌肉休息好

并不是每天去健身举铁就一定会取得理想的效果。力量训练之后,肌肉的修复需要48个小时。训练开始前要注意热身,结束之后也要做好拉伸。

训练动作的选择

现在的健身动作多到数不清,就像我们的men’s health 私教app中就有1000个动作。但对于健身房才来说,要掌握的就是卧推、硬拉、深蹲和二头弯举这些动作。别看这些动作已经有几十年了,当年的州长的身材就是靠这些练成的。它们在健身房中是简单有效的,特别适合新手。

力量训练次数 10~12次

除了自重训练之外,力量训练的最佳次数在10~12次,这是你能够熟练掌握动作又能起到刺激肌肉生长的最佳次数。

组数:3组

对刚入门的健身者来说,训练的组数少,没法有效掌握动作,又起不到训练效果。而组数过多,不仅会让动作变形,同时又没有了力气做接下来的训练。

训练日1:胸部、肱三头肌

杠铃平板卧推 3组,每组10~12次

坐姿蝴蝶器夹胸 3组, 每组10~12次

坐姿推胸 3组, 每组10~12次

哑铃飞鸟 3组, 每组10~12次

哑铃俯身臂屈伸 3组, 每组10~12次

训练日2:腿部、全身训练

深蹲 3组,每组10~12次

坐姿腿弯举 3组,每组10~12次

坐姿腿屈伸 3组,每组10~12次

腿举训练器提踵 3组,每组10~12次

平板支撑 保持到力竭

训练日3:背部、二头肌

坐姿划船 3组,每组10~12次

高位下拉 3组,每组10~12次

附身划船 3组,每组10~12次

上斜哑铃前平举 3组,每组10~12次

杠铃弯举 3组,每组10~12次

一个健身计划不可能适合所有的人。

小编希望伙伴们看完文章之后,

能够明白如何

根据自己的实际情况进行调整。

当然,

还有很多高能的伙伴

会觉得这个很不受用。

有什么更好的健身计划,

不妨秀出来。

独乐乐,不如众乐乐嘛~~

如果还有什么问题或需求,

伙伴们尽管抛过来!